一天的健康饮食食谱,老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗,相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解,那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

一天的健康饮食食谱

健康的饮食对于我们的身体健康至关重要。下面是一个一天的健康饮食食谱,帮助您摄取所需的营养,保持身体健康。

早餐:

早餐是一天中最重要的一餐,它给身体提供了能量和营养。一个健康的早餐应该包含一份谷类食物,例如全麦面包或燕麦片,提供碳水化合物。加上一份蛋白质,如鸡蛋或豆腐,以及一份水果,如香蕉或苹果。可以喝一杯牛奶或酸奶,提供钙质。

上午小吃:

上午时分通常是人们需要补充能量的时候。选择一些健康的小吃,如坚果或者无糖酸奶。这些食物富含蛋白质和健康的脂肪,可以给您提供所需的能量,并且让您感觉饱腹。

午餐:

午餐应该包含蛋白质,如鱼、鸡肉或豆类,以及蔬菜和谷类食物。一份烤鸡胸肉配上烤蔬菜和糙米。蔬菜提供纤维和维生素,而糙米富含复合碳水化合物,有助于稳定血糖水平。

下午小吃:

在中午和晚餐之间,您可能会感到饥饿。选择一些健康的小吃,如蔬果沙拉或者低脂酸奶。它们提供了维生素、矿物质和蛋白质,帮助您补充能量。

晚餐:

晚餐应该是一天中最轻的一餐。选择一份富含蛋白质的食物,如鱼或豆腐,搭配一份混合蔬菜沙拉。避免摄取过多的油脂和糖分,以保持健康的体重。

宵夜:

如果您晚上感到饥饿,可以选择一些低热量的宵夜。水果、蔬菜棒或者无糖酸奶都是不错的选择。

通过这个一天的健康饮食食谱,您可以确保摄入所需的营养,并保持身体健康。每个人的需求不同,建议您根据自己的情况进行调整。合理的运动和充足的水分摄入也是保持健康的重要因素。让我们一起追求健康的生活方式吧!

一天的健康饮食食谱

一日三餐标准食谱 一日三餐标准食谱,吃好一天三餐才有能量,一日三餐怎么吃才能满足人体所需的营养,我们一起来看看专家的建议,以下是我整理的一日三餐标准食谱相关资料,欢迎借鉴阅读。   一日三餐标准食谱1 健康早餐: 早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入 丰盛午餐: 午餐食物应忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。 清淡晚餐: 晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 1、早餐 一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 餐单示例 1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根) 2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克) 营养点评 粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。 2、午餐 通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。 餐单示例 1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗) 2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个) 营养点评 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的'作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。 3、晚餐 一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。   一日三餐标准食谱2 减脂餐食谱一日三餐 星期一 早上吃两个自制南瓜饼,南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖,一份素炒西葫芦,一杯脱脂牛奶,350卡路里。中午吃两个紫菜饭团,西红柿炒蛋,白菜包鸡肉末蒸起来,500卡路里。下午茶吃一个苹果。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份,搭配草莓酸奶。 星期二 早上吃的秋葵蛋卷三明治,搭配脱脂牛奶,450卡路里。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜。下午吃五颗圣女果。晚上吃生菜鸡蛋沙拉,陪半只玉米,大约360卡路里。 星期三 早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼,搭配牛奶和一份水果,430卡路里。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯。下午吃一个糖渍西红柿。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜,460卡路里。 星期四 早上吃是水果燕麦酸奶杯,搭配一份坚果。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋,配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃凉拌黄瓜清水面,配上一块三文鱼。 星期五 早上吃卷心菜牛奶烘蛋,搭配一个紫薯和一个橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶,580卡里路。下午吃一个猕猴桃补充维生素。晚上吃山药粥,搭配莴笋小炒肉。 减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养。按照这个食谱吃,一天的卡路里在1260左右,不会影响体力,能够健康减肥长期坚持。在减脂的同时做一些塑形运动,可以让你瘦出好身材。   一日三餐标准食谱3 一日三餐食谱 一、早餐 早餐不能不吃,不仅要吃,而且要有丰富均衡的营养。传统的清粥配鸡蛋或者豆浆配油条都是不够的。早上肠道的消化功能最好,这时候吃东西是不会胖的。它还能够帮助身体排出粪便畅轻肠道。早餐应该包括碳水主食,有一部分粗粮是比较健康的,比如燕麦、玉米。蛋白质必不可需,鸡蛋、鱼肉、牛奶是很好的选择。一份水果能够增加饱腹感添加维生素。油条等炸物高油脂,并不适合减肥期间食用。 二、午餐 午餐可以及时补充能量,需要吃七分钟。杂粮饭或者面条作为煮熟,鸡排、牛排高蛋白肉类,水煮蔬菜和坚果都能够作为搭配,荤素搭配的午餐看起来才有食欲。下午茶一杯酸奶能够促进肠道蠕动,缓解饥饿感。 三、晚餐 晚餐要吃得少一些,因为肠道蠕动慢,而且晚上的活动也少。中午分量的三分之二就足够了。晚上的主食要减少到二分之一,不能吃油腻的肉类,容易消化的海鲜贝类成为首选。晚上可以早点睡避免饥饿,夜宵是绝对不允许加餐,一天的坚持因为这一餐就会前功尽弃。 在每一餐之后都要站起来活动半小时,不要马上坐着躺着。这种减肥方法可以作为日常生活方式,可以长期减肥也不会伤害身体。保证一日三餐的规律,养成良好饮食结构,在不知不觉中体重就减轻了。

一天健康饮食食谱搭配运动员

先请看几个小故事1)中国国家队2002年在昆明集训的早餐菜单:油条、白粥、窝窝头、皮蛋粥、豆浆、牛奶、煎蛋、煮蛋、炸菜、炒肉丝明档:烤多士、西火腿、早餐肠、咸蛋主食:花卷、馒头、肉包生吃蔬菜:西生菜(沙律酱)、水果番茄、黄瓜、凉拌海蛰冻果汁:鲜橙汁、西瓜汁、菠萝汁冻饮料:鲜奶、酸奶、可口可乐、雪碧、健力宝、矿泉水热饮料:咖啡、红茶水果:香蕉、苹果、葡萄、芒果配备:黄油、果酱、方糖、酱菜2)女足领队朱和元还特意在会议上强调了队员们的“吃饭问题”,因为在前几天的营养调查中,队员们只达到了标准的70%。在队会上,朱和元要求队员们一定要“多吃主食和蔬菜,绝对不能挑食”。

在多曼斯基担任女足主教练期间就曾倡导过“一日七餐”的政策,并受到了女足队员们的欢迎,只不过法国人伊丽莎白上任后球队这样的好习惯并没有延续。“好好吃饭”的问题再次被球队提及。3)一般球员吃的营养清单是:60%碳水化合物,30%蛋白质,10%的脂肪。“什么东西对自己有益,姚明就会吃什么。”法尔松说,“那个时候他还会强行地在比赛前去吃一些有能量的食物,包括喝高能量的饮料。”4)由于皇马的一日三餐都会在昆仑饭店29层的“顶峰俱乐部”里,所以届时Tony将会带领着他的10人厨师组在“顶峰俱乐部”开放式的厨房里,同皇马的随队厨师们一起为巨星们做出一道道精美的西餐。Tony还透露,皇马将采取自助的方式用餐———在360度旋转的高空餐厅里,享受着中西厨师的拿手美食,再看着北京的美景,的确是一种享受。根据记者的了解,皇马入住头天的午餐为:头盘为奶油韭葱汤或蘑菇汤,意面配番茄汁拌帕米臣奶;主菜为烤鸡胸配干李脯、松仁拌煮土豆;甜品为水果沙拉和脱脂、全脂水果原味的酸奶。5)在中国足坛,恐怕无人比谢晖更能诠释老当益壮这个词了。是什么让他的运动寿命如此长?谢晖说,他的秘密就是拥有一套健康食谱并严格照其执行。

“饮食得当,33岁也是黄金年龄“那些退役较早的球员相比,谢晖的饮食到底有什么不同呢?对此,谢晖给出了他饮食的几个原则,“少吃肉,尤其少吃猪肉;多吃面食;第三,多吃水果蔬菜;第四,控制食量。”“我喜欢吃蔬菜沙拉、生鱼片、巴西烤肉,虽然喜欢,但我必须有选择地去吃。蔬菜对人体来说是非常重要的,而没有烹调过的蔬菜,营养更丰富,所以我每天都会吃一些蔬菜沙拉。但巴西烤肉热量高,我一周最多吃一次。我每个星期都会吃一两顿生鱼片,一是自己喜欢吃,二是营养需要。”对于一些国内球员的饮食,谢晖也提出了一些建议,“比赛当天,应该尽可能少吃肉和海鲜。我经常能看见赛前有些队员还在吃汉堡喝碳酸饮料,这样无论是对比赛状态还是今后的身体,都是一种伤害!”谢晖认为,国内球员在饮食上的确存在着一些不合理的现象。比如有些队员偏爱油炸食品,比如晚餐有些队员肉食吃得很多,“在欧洲足坛,球员不仅踢球需‘职业’,饮食同样需‘职业’。偶尔喝点酒或者吃点喜欢的美食无可厚非,但千万注意节制。”刚才看到谈孙继海的一个帖子,有感于东西方饮食的差异对于足球运动员的影响,试找些素材与大家一起探讨。我们都是中国人,中国人的饮食是举世闻名,我想生活中,我们大家都逃不掉这几样食物的诱惑:红烧肉可口可乐等碳酸饮料油炸食品对于我们的很多职业足球运动员来说,训练是一个方面、饮食也是重要的一个方面。对比姚明和易建联,他们在美国科学的饮食指导下,身体能力有了长足的进步,而我们的很多旅欧足球队员,常常可见的报道确是这样的:某某球员的老婆、老妈特意赶往国外,照顾儿子的饮食。因为他们吃不惯国外的食物。对于传统意义上的中餐,我们希望使用高脂肪、高热量来烹饪,我们上海就很喜欢浓油赤酱的感觉,但是这些让我们大块朵颐的食物对于一个足球运动员来说可真不亚于一帖毒药,【足球运动员的饮食】足球运动员在练习和比赛中,身体必定要消耗能量。肌肉的重复收缩需要能量的支持,在消耗能量的需要及时给体内进行补充。足球运动员对摄入的食物不太在意、特别是训练期的饮食。【营养和足球比赛成绩】如果某种食品能够提供体内所需的全部营养物质,那再理想不过。这是不可能的。人体需要均衡地摄入不同食物来保证体内基本营养物质。健康的饮食应包括如下物质:

?碳水化合物 ?维生素 ?蛋白质 ?纤维素

?脂肪?水?矿物质球员应该了解主要营养物质的结构、来源和功能,积极对待自己的饮食。营养学家和体育科学专家认为;球员的饮食应该是高碳水化合物、低脂肪、特别是动物性脂肪。教练员要认真安排饮食结构,确保摄入足够的碳水化合物,而蛋白质的射入要维持在平均水准。球员经常有意识地摄入过多蛋白质,而放弃纤维素。纤维素易被消化,如谷物的外壳。它具有通便的功能,且有助于防止便秘和其它相关疾病。我们需要消除关于营养物质的一些神话。许多足球运动员喜欢饮酒,并确信赛前饮用少量烈酒会有利于比赛成绩。酒是经过发酵而成(50%的糖份和淀粉),它不象碳水化合物那样在练习中能提供能量。在肝脏中,酒精的分解代谢速率极低。多余的酒精作为能量源,以脂肪的形式储存。在训练和比赛中,球员最重要的是摄入足够的水份,因为水份不足会对比赛成绩产生严重影响。另一个神话是希望服用大量维生素来提高比赛成绩。与之相反,大量摄入某些维生素会导致中毒,使关节和头部疼痛。【能量系统】消化系统是把食物转化为脂肪和糖,为三磷酸腺苷的合成提供能量(ATP)。ATP是种化学合成物,当ATP断裂生成二磷酸腺苷(ADP)时,释放能量来满足肌肉活动要求。ATP数量与肌肉活动时间的长短密切相联。有氧供能系统使用三种能量物质-脂肪、碳水化合物、蛋白质(氨基酸),而无氧供能系统仅使用糖酵解提供能量。有氧供能系统很容易处理代谢产物,但无氧供能系统却不能处理滞留在血液和肌肉中的大量乳酸,导致身体疲劳。如前所述,足球是有氧供能占主导地位的运动项目,而无氧供只起辅助作用。在训练或参加比赛期间,球员体内储存的碳水化合物和糖原消耗很大。关键是,球员要摄入适宜的食物,补充能量。良好的饮食习惯对球员来说至关重要。【球员训练时的饮食】制定一个适合所有球员的饮食计画是不现实的。有许多不确定因素,如球员的年龄、身材、周围环境(湿度和温度)、个人爱好,这些都不允许我们设计一个“标准”的球员食谱。研究人员提出了如下基本原则:

?少食脂肪、特别是动物性脂肪

?增加饮食中纤维素的含量

?降低糖的消耗

?降低盐的摄入热量的摄入至关重要。成年人每天的热量摄入大约是2,800-3,000大卡。1名职业球员的每天热量摄入就要提高到5,000-6,000大卡。年龄介于12-20岁的年轻选手,由于身体正处于快速成长期,所以需要摄入更多的能量。在1名职业球员的饮食中,碳水化合物(最好是复合性碳水化合物)应该占到50%、蛋白质为15%,以热量单位表示如下:碳水化合物:2,800大卡蛋白质:750大卡脂肪:1,450大卡进行大运动量训练的球员,每天要补充3-4次营养小吃。这些营养小吃(包括全麦、三明治、坚果、水果、饼干、汽水等)最好安排在早晨训练课之后。研究表明;大运动量练习后的几分钟,摄入一定量的液体可以稳定血液中葡萄糖浓度。如果训练安排在晚上,那么营养补充最好在下午进行。训练后,正餐应该在晚上八点半。在训练期间,球员要在适当的时间里补充营养物质。点击查看原图【比赛当日饮食】比赛当日饮食具有一定特性,因为球员和球队管理者在一起进餐。比赛当天,除了考虑食物的营养因素外,还必须考虑球员的心理因素。如下为指导原则。

1.避免摄入脂肪和大量肉类食品,这些食品需要较长时间的消化,并妨碍胃的排空,使胃部有充盈感。

2.避免油腻食物。

3.多摄入高热量的复合性碳水化合物,这些食品容易被消化和吸收。避免摄入过量的单碳水化合物。

4.开赛前2.5-4小时,确保摄入食物的消化。随比赛的日益临近,球员心理上承受的压力持续增加,消化功能下降。此时,球员更喜欢摄入流食(如大比例的碳水化合物附加蛋白质和脂肪的混合物),以降低紧张造成的消化不良、恶心、呕吐和腹部痉挛等现象。重要的是,摄入的食物在胃中要易于消化、特别是球员处于焦虑时。在比赛期间,球员的饮食非常重要。摄入的液体量不足,会影响机体通过排汗蒸发热量的能力,并导致中暑。理想的情况是,球员应该随时补充液体(如在场地边上放些饮料,当处理伤痛时,球员可以随手饮用)。如果球员只能在半场休息时,补充液体,那么最好饮用电解质/糖原饮料或特殊矿泉水。【练习后的饮食】比赛或训练(特别是耐力训练)之后,球员要尽可能补充体内消耗的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水份。如果训练和比赛周期较长,就必须给机体持续地储存能量,即提高肌糖原和肝糖原的浓度。研究表明;保持高水平碳水化合物饮食,会使糖原在48小时内完全再合成,而蛋白质和脂肪则需要4天才能部分地补充消耗的糖。以上是一篇介绍职业运动员的饮食,我们可以看到一个足球运动员每天应该摄入的是:在1名职业球员的饮食中,碳水化合物(最好是复合性碳水化合物)应该占到50%、蛋白质为15%,以热量单位表示如下:碳水化合物:2,800大卡蛋白质:750大卡脂肪:1,450大卡碳水化合物主要来源:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。蛋白质主要来源:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆脂肪主要来源:1.油炸食品此类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。2.罐头类食品 不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值大幅度“缩水”。3.腌制食品 在腌制过程中,需要大量放盐,这会导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。。4.加工的肉类食品(火腿肠等) 这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。5.肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质,但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇,已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确,长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。6.奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等,还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。7.方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,会升高血压;另一方面,含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等有潜在的不利影响。8.烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡。9.冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题:因含有较高的奶油,易导致肥胖;因高糖,可降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。10.果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。通过以上数据,我们再看看国足的早餐菜单,你会发现什么?油条早餐肠、咸蛋 凉拌海蛰 可口可乐、雪碧、健力宝、咖啡 酱菜这些是不是应该出现在我们的足球运动员的餐桌上?相比而言,我们最大的问题还是在主食上,50%的碳水化合物,而我们的主食是米饭,相较而言,欧洲球员的主食多是意大利粉、意大利面,而且配菜多为蔬菜、水果以及水煮的鸡肉或者牛肉等,现在的运动员已经了解了猪肉对于人体的危害,但是毕竟多年的饮食习惯还是比较难改,所以偶尔满足一下口腹之欲也是情理。比如之前我看到刘翔的莘庄基地的一顿午餐就是:虾、海蟹、草头。我多次看到中国的球员聚餐用火锅、普通的酒店来作为地点,喝着碳酸类饮料,对于这些行为,我们只能说:你要好好的挣钱就要爱惜自己的身体。以上仅仅是我的一些见解,还希望得到更多专业人士的观点,我们一起来谈论饮食对于中国球员的影响,我相信:如果有科学的饮食作为后盾,中国的足球运动员可以更多的出现在欧洲赛场上。

老年人健康饮食食谱

老年人体内代谢以分解代谢为主,需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗,所以一日三餐中蛋白质吸收要充足。下面我为你整理了中老年人一日三餐饮食安排,希望对你有帮助! 老人一日三餐食谱安排 一、食物的内容和食物的量:一日主食量应掌握在250克~300克。蛋白质食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好饮酸奶。鸡蛋1个,肉类100克,豆类100克,蔬菜400克~800克,植物油20毫升~30毫升,盐4克一6克。水果1—2个。 把上述食物安排在各餐次中。根据早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少的原则,早餐与午餐可安排丰富些。注意食品花样要多,肉类食品可多选用鱼肉,注意粗细搭配等,并可多食一些有保健作用的食品,如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。 二、餐次安排,每天5~6餐,3次正餐之间可加1—2餐。老年人睡前可饮用牛奶,这对睡眠有好处。 三、烹凋 方法 要少用油,使食物清淡、易消化。 四、饭后不再吃甜食,不暴饮暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品。   老年人菌藻类食谱 菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。这类食物虽然很少担当菜肴的主角,但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低,但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富,蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当,还富含植物多糖。B族维生素含量丰富,尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富,尤其碘是海产植物独一无二的,非其他食物可比拟的。 菌藻类食物还具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和银耳多糖,具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度,防止血栓形成。 菌藻类食谱1:海带烧排骨 原料:排骨250克,海带结100克,白萝卜100克。 调料:盐,酱油,生姜。 做法: 将排骨用沸水洗一遍,放入锅中,加水漫过排骨,烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净,放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨,大火烧开,小火煮1小时。加入海带煮约30分钟,加萝卜、姜片、盐和酱油,继续用小火炖熟即可。 这一道菜也常被日本称为长寿菜,其特点是蛋白质丰富,含有多种维生素和微量元素,达到酸碱平衡,对健康有很大好处。 菌藻类食谱2:冬菇炒豆苗 原料:嫩豌豆苗、冬菇 调料:白糖,盐,花生油,味精,高汤。 做法: 把鲜嫩豆苗洗净,摘成6厘米的菜段,控去水分。冬菇用凉水泡开,洗净,切丝。锅热后放花生油,油热时放入冬菇煸炒1分钟,盛出备用。锅热放油,油热后放入豌豆苗,快速煸炒10秒钟。随即加入冬菇、盐、白糖、味精等调味品,并加高汤翻炒。颠匀即出锅。 >>>下一页更多精彩“中老年人 健康食谱 ”

晚餐健康饮食食谱

早餐食谱中各种营养素的量, 食谱一,小馒头,豆腐干,咸鸭蛋,豆浆,鲜橙。 食谱二,三明治面包,花生酱,肉松,番茄,牛奶。一般应占全天的供给量的30%作用,其中对在中餐,晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等,早餐要适量补充,要做到粗细搭配,营养互补。

健康的午餐应以五谷为主,配以大量的蔬菜,水果,适量的肉类,鱼类以及蛋类食物,减少油,盐以及糖的摄入量;不同年龄,不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%;进食100克左右主食,50-150克鱼或者肉,250克蔬菜即可。

与早餐,中餐相比,晚餐宜少吃,一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%,而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,多吃水果蔬菜,减少蛋白质,脂肪类食物的摄入量。

一日三餐健康营养摄入

吃饭不仅仅是为了摄入能量,还需保证食物营养均衡,能维持五脏六腑正常运转,因此不能仅仅考虑摄入食物的量,还需考虑食物搭配是否合理,营养到底均不均衡。可根据自己的食量,合理分配每餐各类食物摄入。

如50%的多彩果蔬类:西红柿茄子青菜和胡萝卜等;25%的谷薯类:糙米玉米小米以及紫薯和红薯;小于25%的肉类蛋类和豆类:鱼虾肉、各种豆类以及鸡鸭禽类、猪牛羊肉等;少量的烹调油和一小把坚果:核桃花生开心果和杏仁。

健康饮食一周食谱

一周膳食营养食谱 一周膳食营养食谱。在日常生活中,我们多吃一些营养餐对自己的身体有一定的好处,而且很多营养餐都是非常美味的。接下来就由我带大家了解一周膳食营养食谱的相关内容。 一周膳食营养食谱1 星期一: 早餐:面包,牛奶,水煮蛋 早点:香蕉 午餐:米饭,孜然炒羊肉,香菇烧油菜,青椒豆腐丝,紫菜虾皮汤 午点:葡萄 晚餐:清粥,馒头,青椒豆腐丝,紫菜虾皮汤 星期二: 早餐:瘦肉炒米粉,牛奶 早点:香蕉 午餐:1碗米饭,肉或鱼,2份青菜 午点:橘子 晚餐:凉拌芹菜或菠菜,豆腐脑 星期三: 早餐:馒头和草莓酱、牛奶、煮荷包蛋1个 早点:苹果 中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤 午点:饼干两片 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期四: 早餐:牛奶、鸡蛋、紫薯 早点:芒果 中餐:米饭1小碗,肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤 午点:山楂 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝 星期五: 早餐:面包、牛奶、煎鸡蛋 早点:草莓 午餐:米饭、五香鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳猪肝汤 午点:哈密瓜 晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期六: 早餐:小米粥、牛奶、荷包蛋 早点:葡萄 午餐:米饭、鱼香三丝,香菇炒青菜,炒花菜 午点:哈密瓜 晚餐:发糕、蒜蓉蓬蒿、青菜虾米汤 星期天: 早餐:馄饨,牛奶 早点:苹果 午餐:米饭,油焖茄子,绿豆汤 午点:水果拼盘 晚餐:馒头,糖醋排骨,银耳汤 在这个一周科学营养食谱一日三餐搭配中,讲究的是早上要吃好,中午要吃好,晚上要吃少的原则,同时还搭配了早点和午点,坚持少吃多餐,及可以帮助人体补充营养,同时可以让肠道分批次是消化吸收,有效的维护了人体肠胃的健康。 一周膳食营养食谱2 周一:早餐:全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋;中餐:鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花;晚餐:八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。 周二:早餐:热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉;中餐:米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖;晚餐:小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。 周三:早餐:馄饨、素包子、鸡蛋、凉拌水萝卜;中餐:炸酱面、黄瓜丝、肉酱、豆芽、胡萝卜丝;晚餐:红烧鱼、白粥、凉拌白菜丝。 周四:早餐:八宝粥、素包子、鸡蛋、凉拌黄瓜;中餐:米饭、紫菜鸡蛋汤、鱼香肉丝、炒花菜;晚餐:凉拌海带丝、米粥、胡萝卜拌西蓝花。 周五:早餐:烤馒头片、水煮蛋、牛奶、素什锦;中餐:水煮鱼、米饭、菠菜汤、西红柿炒蛋;晚餐:小米粥、拌黄瓜、熘肝尖。 周六:早餐:橙汁、面包、紫薯;?中餐:姜丝木耳、什锦饭、西红柿鸡蛋汤、清蒸鱼;晚餐:麦芽粥、荠菜饺子、拌耳丝。 周日:早餐:皮蛋瘦肉粥、素馅儿饼;中餐:烧茄子、大米饭、鸡蛋汤、炖排骨;晚餐:海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。 营养均衡对身体的好处 利于儿童养成好的生活习惯;有利于良好性格的`形成,有利于正确人生观的形成,有利于完美体态的塑造。儿童正处于生长发育的黄金时间,从小的方面讲,均衡营养能影响孩子的一生,从大的方面讲,均衡营养能影响整个民族的整体素质。 一周膳食营养食谱3 一周减肥营养餐食谱如何安排 1、(第一天)早餐:低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治;中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身汤。 2、(第二天)早餐:核果燕麦粥、优格水果沙拉;中餐:素水饺、什锦蛋花汤;晚餐:四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。 3、(第三天)早餐:沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果;中餐:胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤;晚餐:蔬菜火锅。 4、(第四天)早餐:地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤;晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。 5、(第五天)早餐:馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个;中餐:汤饺、淋酱豆干;晚餐:胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。 6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤;晚餐:什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。 7、(第七天)早餐:海鲜粥、芭乐;中餐:葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤;晚餐:夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。 正确减肥的方法是什么? 1、补充充足的水分 减肥成功之后保持体重要注意每天补充足量的水以加速身体的新陈代谢,身体在缺水的状态下新陈代谢缓慢,很容易使人发胖。一般每天每个人喝8杯水左右能够维持身体需要。 2、计算食物的热量 一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性地摄取,还能养成健康的饮食习惯。 要减肥的话就要注意选择正确的方法,要注意饮食要以清淡为主,多吃一些蔬菜和水果,多进行一些适宜的体育锻炼,让自己的身体更健康。减肥不是一朝一夕的事情,所以女性朋友们一定要坚持减肥,不要总是暴饮暴食对于身体不好。

END,关于“一天的健康饮食食谱”的具体内容就介绍到这里了,如果可以帮助到大家,还望关注本站哦!